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会员波叔一波中特:又失眠?14種助眠方法比“數羊”科學

時間:2019-05-24 09:01:52|來源:搜狐|點擊量:18034

干水泥一波中特 www.ziejs.icu  又失眠?14種助眠方法比“數羊”科學

文 / 趙亞楠 編 / 袁月

【搜狐健康】昨天,你睡得好嗎?《2019年中國睡眠指數報告》顯示:有21.5%的國人經常失眠,情緒波動、生活壓力、工作壓力成為主要原因。那么除了“數羊”,有沒有什么方法能拯救睡眠呢?美國《好主婦》雜志推薦了14種科學的方法。

1. 每天在同一時間入睡

正如時差會影響身體睡眠的狀態,每天不同的入睡時間,也會影響大腦和身體的新陳代謝,從而降低睡眠質量。

賓夕法尼亞大學睡眠獎學金項目主任,美國睡眠醫學學會(AASM)前主席Ilene Rosen博士說:“如果你的就寢時間有時是晚上10點,有時是凌晨2點,你的身體就不知道它什么時候應該睡著了,就會進入一個較輕的睡眠階段。”

2. 睡前不要飲酒

人們經常認為每晚一杯(或兩杯)葡萄酒有助于睡眠,然而2018年《柳葉刀》的大規模研究證明酒精根本不存在所謂的“安全攝入量”,無論攝入量高低,飲酒對身體都是有害的。

紐約大學朗格健康人口健康系的研究員羅賓斯博士解釋說:“盡管飲酒這可能有助于入睡,但它會破壞睡眠質量。相反,嘗試啜飲不含咖啡因的涼茶,可以幫助放松神經。”

3. 調低室溫

身體對入睡環境的期望是它能夠如洞穴一樣,黑暗、涼爽、安靜。所以睡眠時,要調低室內溫度,至少要低于21攝氏度,這時,身體對發出特殊的生理信號,告訴大腦是時候該睡覺了。

4. 睡前30分鐘,避開藍光

藍光是我們晝夜節律的觸發原因之一,正如我們陽光下容易清醒,平板手機、筆記本電腦,也會發出藍光,它們會抵消身體的自然困倦,讓我們的生物鐘清醒。

所以,睡覺前我們最好避開明亮的屏幕,比如手機或是電腦。美國睡眠醫學學會建議:每天睡覺前30分鐘,要讓身體提前進入休息狀態,也要避免暴飲暴食。

5. 睡眠時嘗試離開床

羅賓斯博士表示:“有一種觀點認為,當我們經常在床上輾轉反側,難以入睡,床在潛意識里,就成了一個壓力很大的地方。如果在試圖入睡15分鐘仍沒有成功,建議起身下床,在另一個房間做一個無聊的活動,比如折疊衣物。潛意識地告訴大腦,當身體在床上睡覺時,它應該只做睡覺這件事情。”

6. 不要貪睡

睡眠健康研究表明,早上起床時,按下鬧鐘多睡10分鐘是十分誘人的,但其實沒必要這樣做。羅賓斯博士說:“按下鬧鈴后的多睡的十幾分鐘,睡眠質量會很差。”

7. 早上運動

除了降低慢性疾病風險,減少焦慮情緒和降低肥胖外,鍛煉也可以幫助您更好地休息。美國衛生和公共服務部建議,成年人應該每周至少進行150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。

羅賓斯博士表示:有氧運動是促進睡眠改善的。但不建議睡前幾小時運動,可以選擇早上運動。

8. 少午睡

許多人認為短暫的午睡能夠讓人晚上更好的入睡,但是大多數專家在睡眠健康報告中都認為這種策略是錯誤的。

羅賓斯博士建議,如果晚上入睡需要很長時間,你應該放棄白天的午睡。小睡減少了穩態睡眠驅動,這是讓人在晚上感到疲倦的力量。同時建議:如果在睡覺前實在很困倦,打盹時間不要超過30分鐘,這樣就不會進入更深的睡眠階段。

9. 注意咖啡因攝入量

根據最新的飲食指南,一杯超大杯的星巴克可能達到了每日咖啡因推薦攝入量,雖然這種興奮劑對每個人都有不同的影響,但通常在睡前至少六小時避開含有咖啡因的飲料。

10. 聽白噪聲

“白噪音”,是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽范圍(20—20000HZ)內都是均勻的聲音。

倫敦皇家醫學研究院的Spencer博士曾經專門就白噪音對睡眠影響做了一項研究,選取了20名測試者,在他們入睡前播放500—9000赫茲白噪音并觀察入睡時長。結果表明,15分鐘后,有16個人已經睡著了。而作為對照組,在沒有播放白噪音的情況下,同樣時長內只有5人入睡了。

所以,不妨睡眠前,嘗試聽一下白噪音。

11. 打掃房間

羅賓斯博士說,經常清洗床上用品會減少塵埃螨和寵物皮屑等潛在的過敏原,而不會引發打噴嚏和呼吸障礙,避免了潛在的身體因素影響睡眠。她補充說,也建議盡量避免在床上做除了睡眠以外的事情。

12. 睡前不要吃大餐

由于高脂肪膳食比較輕的膳食需要更長時間才能消化和吸收,因此它可以讓人保持清醒。不僅會降低新陳代謝效率,而且可能引起胃酸反流。

13.多吃櫻桃和獼猴桃

如果你餓的睡不著覺,可以選擇櫻桃汁或少量干櫻桃來巧妙地吃零食。已經有研究證明,櫻桃和獼猴桃中含有5-羥色胺和抗氧化劑,可以促進褪黑激素的產生,幫助人體更快地入睡。

14. 嘗試放松身心的事情

羅賓斯博士說:“無論是溫暖的沐浴還是使用香氛晚霜,如果你發現可以讓你放松,那就把它添加到你的日常生活中。當你養成了一種習慣,可以試著連續幾個晚上堅持下去,看看可以是否有幫助。”

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